Przed porodem

Foliany czy kwas foliowy?

Foliany i kwas foliowy: czym się różnią? Który suplement wybrać?

O tym, że to jedne z najważniejszych witamin dla kobiet w ciąży wiemy nie od dziś! Dostarczając od 400 mcg do nawet 2000 mcg folianów i kwasu foliowego dziennie, bierzemy czynny udział w zapobieganiu chorób u naszego maleństwa. Możemy również zmniejszyć prawdopodobieństwo przedwczesnego porodu. Dlatego ten temat jest tak ważny i został przeze mnie szczegółowo omówiony na podstawie obiektywnych faktów i badań naukowych. Warto poświęcić chwilę, aby je zrozumieć.

PIGUŁKA WIEDZY


Foliany to aktywna i naturalna forma witaminy B9 znana również jako 5-MTHF i to właśnie w takiej postaci foliany trafiają do krwiobiegu. Niestety naturalne foliany zawarte w nasionach i warzywach występują wraz z substancjami ograniczającymi ich biodostępność, dlatego wchłaniają się na poziomie około 50-80%. Biorąc pod uwagę, że foliany, nie wchłaniają się w pełnej ilości, uwzględnijmy również fakt, że jelita są bardzo wydajne w przekształcaniu pozostałej biodostępnej formy folianu w formę aktywną, nawet przy dużych dawkach, więc nie ma tzw. górnej granicy spożycia dla folianu. Co w praktyce oznacza – staraj się jeść każdego dnia jakościowe produkty bogate w foliany, bez obawy, że przedobrzysz.


Kwas foliowy natomiast to syntetyczna forma witaminy B9 i można go znaleźć niemal we wszystkich  suplementach przeznaczonych dla kobiet, które planują lub już zaszły w ciąże. Witaminę tą znajdziemy także w wzbogaconych produktach zbożowych, takich jak płatkach śniadaniowych, batonikach, musli, chlebie.

Korzystnie wpływa
połączenie folianów, kwasu foliowego (najlepiej metylowana forma) i witamin B2, B6, co przekłada się na dużo lepsze wchłanianie. Około 85% kwasu foliowego jest wchłaniane po spożyciu wraz z posiłkiem, a 100% wchłania się na czczo (1)

Oto produkty o największej zawartości folianów o których być może nie wiedziałaś (2):

Rady i wskazówki na jeszcze lepszą wchłanialność folianów.

1. Wybieraj ekologiczne


Na poziom kwasu foliowego w różnych produktach spożywczych mogą wpływać metody przygotowania oraz źródło pochodzenia. Oczywiste, że produkty ekologiczne będą charakteryzowały się wyższą zawartością folianów.


2. Gotuj możliwe jak najczęściej na parze


Jeżeli chcesz zachować jak najwięcej wartości odżywczych, polecam gotowanie na parze!
Gotowanie w wodzie zielonych warzyw bogatych w foliany może wypłukać do 49% kwasu foliowego, gotując na parze zachowujemy większość składników odżywczych (3).


3. Naucz się kiełkowania 😉


Kiełkowanie suszonych roślin strączkowych może potroić dostępność folianów, co czyni je doskonałym pokarmem bogatym w foliany (4).



4. Mrożonki w ostateczności


Mrożone warzywa są wygodną i opłacalną opcją, ale zamrażanie początkowo zmniejsza ilość kwasu foliowego o około 25% i może prowadzić do strat nawet do 97% po 3 miesiącach w zamrażarce (5). Weź to pod uwagę, ponieważ nie wiesz ile mrożonki leżały już w supermarkecie zanim je kupiłaś.


Co robić w przypadku, gdy masz mutację genu MTHF?


Być może słyszałaś już o mutacji genu MTHF. O tym czy ten aspekt Cię dotyczy możesz przekonać się wykonując badanie krwi w pobliskim laboratorium ( np. w „DIAGNOSTYCE”) Warto pamiętać, że każdy kwas foliowy lub folian, który spożywamy, należy przekształcić w jego postać aktywną (L-metylofolan), aby był użyteczny. Staje się to jednak problemem, jeśli nie można skutecznie przeprowadzić tej konwersji, na przykład z mutacją genu MTHFR, którą ma całkiem spora liczba społeczeństwa. Wówczas duże dawki kwasu foliowego mogą nam zaszkodzić, zamiast pomóc.
Jeżeli nie jesteś pewna, czy masz tą mutację genu, polecam Ci stosowanie tej najnowocześniejszej formy już zmetylowanego kwasu foliowego. Badania pokazują, że jest tak samo skuteczny jak kwas foliowy, jeśli nie lepiej wchłaniany i tolerowany.
Uzupełnienie L-metylofolianem omija cały cykl metabolizmu kwasu foliowego, co jest dobrą wiadomością. Badania pokazują, że suplementacja L-metyfolianem jest równie (jeśli nie bardziej) skuteczna niż kwas foliowy w zwiększaniu krążącego folianu u osób z mutacją MTHFR.

Przykładowe preparaty:

Folian Quatrefolic 400mcg 30 kaps. SWANSON, cena około 15 zł

Now Foods Kwas Foliowy Methyl Folate 1000 mcg 90 tabletek, cena około 50 zł

Bibliografia:

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114318/
(2) https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report?nutrient1=432&nutrient2=&nutrient3=&&max=25&subset=0&offset=0&sort=c&totCount=6565&measureby=m
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12493090
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22906127
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22983767

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *