Przed porodem

15 ciążowych superfoods

Superfood to nie tylko modnie brzmiące drogie produkty sprowadzane z zagranicy i dostępne głównie w sklepach ze zdrową żywnością. To również produkty, dostępne obecnie w niemal każdym supermarkecie. Sprawdź, które z nich znajdują się na liście rekomendowanych przyszłym mamom.


1. Nasiona roślin strączkowych

Zwłaszcza od drugiego trymestru, zwiększa się zapotrzebowanie na białko podczas ciąży o około 10 gramów (lub więcej w zależności od waszego aktualnego stanu zdrowia). Rośliny strączkowe takie jak, fasola, soczewica, ciecierzyca są doskonałym źródłem lekkostrawnego białka, dostarczają około 15 gramów na filiżankę ugotowanego produktu. Są również bogate w błonnik, co pomaga zwalczać dokuczliwe zaparcia. 1 szklanka gotowanej soczewicy zapewni połowę dziennego zapotrzebowania na wit B9 (folian). Pamiętaj o dodawania dobrze ugotowanych nasion strączkowych do dań z ryżem i sałatek, aby w prosty sposób stały się lekkim pełnowartościowym posiłkiem. 


2. Brokuły


Brokuły to prawdziwa bomba witaminowa. Zawierają między innymi wapń, kwas foliowy i kwasy Omega 3. Te zielone różyczki są również źródłem beta-karotenu, odpowiadającą za prawidłowy rozwój wzroku u płodu. Są również źródłem wapnia wspomagającego wzrost kości oraz zalążków zębów. Znajduje się w nich również konkretna ilość witaminy B, przeciwdziałającej niedokrwistości u Ciebie i dziecka. Witaminę C natomiast wzmocni odporność i umożliwiają lepszą wchłanialność żelaza z pożywienia.
Dodatkowo przeciwdziałają uciążliwym zaparciom, dzięki dużej zawartości błonnika. Idealnym połączeniem będą krótko gotowane na parze brokuły z chudym mięsem lub potrawką z roślin strączkowych. Bardzo szczegółowo opisuje właściwości prozdrowotne brokuła inforgrafika “gotujwstylueko.pl” pozwoliłam sobie umieścić ją poniżej, ponieważ jest genialna.


3. Mięso z ekologicznych gospodarstw rolnych

Organiczne mięso będzie przede wszystkim źródłem niezbędnego aminokwasu w ciąży – gliadyny oraz witaminy K2, która umożliwia lepszą absorpcję wapnia w ciąży. Jest również bogate w witaminy z grupy B, na które Twoje zapotrzebowanie zwiększa się dwukrotnie już od początku trwania ciąży. Nie da się również ukryć, że żelazo z produktów zwierzęcych jest lepiej wchłanialne przez nasz organizm. Nie powinno go zatem zabraknąć w Twojej diecie, wraz ze sporą porcją świeżych warzyw bogatych w witaminę C.


4. Jajka ekologiczne z wolnego wybiegu “0”/“1”

U wiele kobiet w ciąży pojawia się niechęć do jedzenia mięsa. Jajka są wówczas doskonałym alternatywnym źródłem białka, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje Twój organizm. Na szybki obiad nie ma nic lepszego niż omlet z dużą ilością pokrojonych warzyw i sałatką. Jeśli aromat gotowania powoduje, że czujesz się niedobrze, ugotuj porcję jajek na półtwardo, aby mieć ją pod ręką w lodówce: jedz je na śniadania lub jako przekąskę na wynos, lub dodaj do ulubionej zielonej sałatki. Pamiętaj jednak, że jajko – jajku nie równe i jeśli zależy Ci na jak najzdrowszym produkcie, zainwestuj w jajka oznaczone symbolem “O” lub w ostateczności “1”. Są to jajka z gospodarstw ekologicznych, gdzie nie powinno być mowy o okrutnych metodach hodowli oraz braku dostępu do świeżego powietrza i wybiegu. Nie gódź się na takie traktowanie zwierząt, kupując najtańsze jajka w supermarkecie.


5. Płatki owsiane

Tradycyjna owsianka, nie powinna przejść do lamusa 🙂 Wystarczy odrobina chęci, aby zacząć dzień sycącą miską ciepłej owsianki z Twoimi ulubionymi dodatkami, zyskasz bardzo dużo zamieniając zwykły poranną kanapkę na miskę płatków owsianych. Dlaczego? Złożone węglowodany, takie jak płatki owsiane, zapewniają na dłużej uczucie sytości, dzięki zawartości otrębów owsianych, które również mogą pomóc obniżyć poziom złego cholesterolu. Zamiast kupować gotowe mieszanki musli z płatkami owsianymi, naładowane cukrem i syropem glukozowo-fruktozowym, ugotuj na ulubionym mleku “old fashion” płatki owsiane górskie. Dodaj ulubione zdrowe dodatki, takie jak prażone orzechy, 2-3 daktyle lub figi i udekoruj świeżymi owocami, np. borówkami lub jabłkiem. Wierz mi, warto poświęcić 10 minut na takie śniadanie. Zwłaszcza gdy za oknem szaro i zimno a ty musisz za niedługo wyjść na zewnątrz.


6. Warzywa liściaste

Pokochaj warzywa liściaste i doceń ich siłę. Szpinak ma bardzo wysoką zawartość kwasu foliowego i żelaza, natomiast jarmuż i rukola są dobrym źródłem wapnia (ten fakt docenią zwłaszcza mamy na dietach bezmlecznych). Zwiększ wartość odżywczą swoich sałatek, pomijając tradycyjną sałatę lodową na rzecz sałat w ciemniejszych kolorach (głębokie kolory oznaczają wyższą zawartość witamin). Obowiązkowo dodawaj również zieleninę do kanapek lub obficie ozdabiaj nią zupy i dania z makaronem.


7. Kasze i ryże pełnoziarniste

Na co dzień masz dostęp do szerokiego wyboru zarówno kasz pełnoziarnistych zawierających gluten, takich jak kasza bulgur, kuskus, pęczak, jak i kasz bezglutenowych, które osobiście, zdecydowanie preferuję. Kasze powinny być zawsze na pierwszym miejscu w Twojej kuchni, z uwagi na fakt, że są to produkty najmniej przetworzone z dostępnych nam zdrowych źródeł węglowodanów. Jeszcze lepiej zrobimy, wybierając kasze w jakości BIO oraz pozwalając im napęcznieć w wodzie przed gotowaniem. Kasze idealnie sprawdzą się z mlekiem roślinnym na śniadanie lub kolację. Dostarczą Ci witamin z grupy B, magnezu, wapnia oraz błonnika. Pamiętaj, im mniej przetworzone technologicznie ziarno, tym lepiej!


8. Figi

Według mnie to jedno z najlepszych źródeł błonnik w naturalnie składniej formie. Ponadto figi są doskonałym roślinnym źródłem wapnia. I chociaż twoje zęby mogą nie docenić wysokiej zawartości cukru, skorzystają z potasu, fosforu i magnezu. Te składniki odżywcze wspomagają nie tylko Twoje szkliwo, ale również ząbki tworzące się w ustach rosnącego dziecka.
Figi są również dobrym źródłem żelaza. Niedobór żelaza może powodować anemię, szczególnie w czasie ciąży. Filiżanka suszone fig zawierają około 3 miligramów żelaza (około 10 procent dziennego zalecanego spożycia). Ta sama liczba fig zapewni również organizmowi 23 mikrogramy witaminy K, która jest potrzebna do prawidłowego krzepnięcia krwi i tworzenia kości. Jak widzisz figi będą świetną alternatywą dla słodyczy!


9. Owoce leśne

Mają więcej witaminy C niż cytrusy sprowadzane z zagranicy. Dodatkowo z uwagi na mniejszą zawartość cukru, wybieram je zamiast popularnych pomarańczy. Korzystaj w miarę możliwości z sezonowych świeżych owoców, a następnie mrożonych. Pamiętaj, że dzięki witaminie C umożliwiasz swojego dziecku lepszą absorpcję minerałów z Twojego pożywienia.


10. Orzechy i masła orzechowe

Tłuszcz ma kluczowe znaczenie dla rozwoju mózgu Twojego dziecka, a także wpływa na długotrwałe uczucie sytości. Zalecam Ci zastąpienie niektórych nasyconych kwasów tłuszczowych (takie jak te znajdujące się w mięsie i maśle), na zdrowsze wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Należą do nich niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) – omega 6 i omega 3. Ich źródłem są oleje roślinne, awokado, orzechy i tłuste ryby morskie.
1 porcji orzechów mieszcząca się w dłoni lub 2 łyżki masła orzechowego (bez dodatku utwardzonego oleju palmowego) smacznie urozmaiconą Twoją codzienną dietę. Dodatkowo w celu pozbycia się naturalnie występujących substancji antyodżywczych, staraj się moczyć orzechów i nasion, pozostawiając je przez kilka godzin w wodzie. Prażenie również spełni podobną funkcję.


11. Śledzie

Śledzie są bogate w zdrowe tłuszcze, które powinny znaleźć się w Twojej codziennej diecie. Czy wiesz że, aż 70 proc. ich tłuszczy stanowią dobroczynne dla zdrowia nienasycone kwasy tłuszczowe, – m.in. kwasy omega-3 ( już 100 g śledzia dostarcza 1,2 – 1,7 g kwasów omega 3, EPA i DHA, co daje nam jeden z najwyższych stężeń oleju rybnego ze wszystkich owoców morza). Ponadto, jest to mała ryba zimnowodna o niskim poziomie zanieczyszczeń metalami ciężkimi, takimi jak rtęć, jest to więc oczywisty i jeden z najbezpieczniejszych wyborów dla kobiet w ciąży. Dodatkowym plusem jest przystępna cena tej ryby. Staraj się jednak nie wybierać śledzi w zalewie z octu spirytusowego, dużo zdrowsze będą tzw. „śledzie po wiejsku” lub w domowej marynacie z soku z cytryny (300 ml soku z cytryny, 200 ml wody i 100 ml/50 ml miodu)


12. Melasa

Fot. iStock / bhofack2

Charakterystycznie słodka i lepka melasa nie jest produktem, który powinnaś jeść łyżkami na co dzień. To raczej zdrowy dodatek do dań, zamiennik cukru lub miodu. Melasa ma kilka ukrytych skarbów odżywczych, w tym żelazo, magnez, mangan (1 łyżka stołowa zapewni do 15 procent twojego dziennego zapotrzebowania na te składniki) oraz witaminę B6.

Nie mówi się o nim wiele, ale mangan jest niezbędnym minerałem, który odgrywa rolę w prawidłowym rozwoju kości i jest ważny dla Twojego rosnącego dziecka. Witamina B6 oraz potas określają stopień nawilżenia Twojego organizmu. Dostarczenie wystarczającej ilości witaminy B6 i potasu może pomóc zmniejszyć opuchnięte stopy i kostki. W łyżce melasy znajdzie się około 290 miligramów potasu i 0,1 miligrama witaminy B6. Jak widać, nie takie puste te kalorie 😉


13. Słodkie ziemniaki /Bataty

Pieczone, gotowane na parze lub w wersji puree – sama wybierz na jaką formę masz dzisiaj ochotę. Już jeden, średniej wielkości ziemniak pokryje aż w 400 procentach dzienne zapotrzebowanie na witaminę A! Co więcej, słodkie ziemniaki są wypełnione błonnikiem i stopniowo uwalniającymi się węglowodanami. Warto je wybierać zamiast klasycznych ziemniaków.


14. Tahini

Dzięki zawartości nienasyconych tłuszczy, kwasów omega-3 i omega-6 oraz potasu, działa przeciw zapalanie. Może to wpływać na ograniczenie chorób sercowo-naczyniowych. Tahini ma dużą zawartość błonnika, już dwie łyżki zawierają 4 gramy błonnika. Wystarczy zatem, że dodasz kilka łyżek sezamowej pasy do swoich potraw, by przeciwdziałać problematycznym zaparciom w ciąży. Zdrowe i mocne kości, to zasługa wapnia w naszym organizmie. Niestety osoby, które nie spożywają nabiału, potrzebują szukać alternatywnych roślinnych źródeł. Jedna łyżka tahini ma dwa razy więcej wapnia niż masło orzechowe, dodatkowo sprawdzi się również u osób uczulonych na popularne orzeszki ziemne.


15. Pestki dyni

Podczas ciąży regularnie zachodzą procesy odbudowy i naprawy mięśni. W miarę wzrostu macicy, mięśni pleców, brzucha i bioder, mięśnie muszą rozciągać się w nowy, nieznany dotąd sposób. Zwiększa się w związku z tym zapotrzebowanie na białko. Warto sięgać po zdrowe przekąski takie jak pestki dyni. Już jedna mała porcja mieszcząca się w Twojej dłoni, zawiera 5 g białka. Te smaczne nasiona zawierają również potas, fosfor, wapń i wiele innych minerałów wpływających na zdrowie i nawodnienie mięśni. Jednym z najważniejszych minerałów niezbędnych do regeneracji jest cynk – 1 szklanka nasion dyni zapewnia prawie połowę twojego dziennego zapotrzebowania na ten składnik odżywczy.

Wierzę, kochane mamy, że wyżej wymienione produkty zagoszczą na stałe w waszej kuchni. Sięgajcie po niebanalne, smaczne przepisy, które bez problemu znajdziecie w internecie i na moim blogu . Jedzcie z myślą o waszych maleństwach a na kruche ciasteczka i lody przyjdzie jeszcze czas 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *