nowoczesne_zalecenia_zywieniowe_w_ciazy
Przed porodem

Aktualne zalecenia żywieniowe – dla zdrowia w ciąży

O diecie kobiet w ciąży powstaje wiele artykułów. Zalecenia, które są przekazywane na forach lub w gabinetach ginekologów bywają trochę nieaktualne. Widać to na przykładzie coraz częściej diagnozowanej cukrzycy u kobiet ciężarnych.

Sięgając do najnowszych międzynarodowych zaleceń i swojego zdrowego rozsądku przedstawię Ci jak najlepiej się odżywiać w ciąży oraz czego unikać.

Na prawidłowy rozwój płodu i zdrowie dziecka wpływa sposób żywienia i styl życia kobiety, jeszcze … przed ciążą. Nie oznacza to jednak, że jeśli do tej pory nie przyjmować się swoim odżywianiem, to już jesteś na złej pozycji.
Twoje wybory żywieniowe sprzed ciąży, w samej ciąży będą dodatkowo oddziaływały na przyszły metabolizm dziecka. Coraz częściej mówi się o tzw. płodowym programowaniu metabolicznym. Co oznacza, że już w ciąży możesz wpłynąć na zwiększone lub zmniejszone ryzyko rozwinięcia się chorób cywilizacyjnych, w tym otyłości, cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, choroby wieńcowej, osteoporozy i niektórych rodzajów nowotworów u dziecka. Dlatego tak bardzo ważna jest edukacja i promowanie zdrowego żywienia i trybu życia kobiet.
Uważam za bardzo mądre rozwiązanie, stosowanie diety poprawiającej płodność, regulującą gospodarkę hormonalną u przyszłych mamy.

Jak zwiększa się kaloryczność w ciąży? Zalecenie międzynarodowe

Szacowany wzrost kaloryczności w poszczególnych trymestrach w naszym kraju, nie odbiega znacznie od zagranicznych standardów. Uważam jednak, że to tylko pewne odnośniki, dzienna kaloryczność, jak i BMI to założenie umowne, warto podejść do nich indywidualnie z doradcą żywieniowym.

  1. Kobiety bardzo szczupłe ( o niskim BMI przed ciążą )
  • Należy wcześniej oszacować prawidłowe zapotrzebowanie kaloryczne z okresu przed zajściem w ciążę.

I Trymestr ( + 150 kcal /dziennie)
II Trymestr ( 350 + 200 kcal /dziennie)
III Trymestr (500 kcal + 300 kcal/ dziennie)

2. Kobiety o prawidłowej wadze ciała ( BMI w normie )

I Trymestr ( + 0 kcal /dziennie)
II Trymestr ( + 350 kcal /dziennie)
III Trymestr (+ 500 kcal/ dziennie)

3. Kobiety z nadwagą ( BMI wysokie

  • Należy wcześniej oszacować prawidłowe zapotrzebowanie kaloryczne przed ciążą.

I Trymestr ( + 0 kcal /dziennie)
II Trymestr ( + 300 kcal /dziennie)
III Trymestr (+ 450 kcal/ dziennie)

W ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na energię, składniki odżywcze i płyny. Zmiany te wynikają między innymi z wyższego spoczynkowego wydatku energetycznego. W czasie ciąży organizm zużywa więcej energii na wzrost płodu i łożyska oraz intensywniejszą pracę płuc i serca.


W polskich normach żywieniowych zaleca się zwiększenie dziennej kaloryczności diety o 360 kcal od II trymestru ciąży oraz 475 kcal więcej w III trymestrze. Są to wartości odpowiadające 1-2 dodatkowym przekąskom lub jednemu dodatkowemu posiłkowi.


Pamiętaj, że fakt o ile powinnaś zmniejszyć kaloryczność w ciąży, zależy również od Twojej wagi przed ciążą, stylu życia oraz Twojej dziennej aktywności fizycznej. Może się okazać, że po konsultacji z dietetykiem okaże się, że potrzebujesz więcej kalorii lub w związku ze sporą nadwagą przed ciążą jest konieczne najpierw oszacowanie Twojego prawidłowego zapotrzebowania kalorycznego sprzed ciąży oraz odpowiednie zwiększenie zapotrzebowania na makroskładniki.

Najważniejszym składnikiem odżywczym, który powinnaś uwzględnić w dodatkowych przekąskach lub posiłkach, jest białko, które ma za zadanie odbudowę i budowę nowych tkanek. Od drugiego trymestru ciąży zwiększa się również Twoje zapotrzebowanie na tłuszcze, ale nie koniecznie na węglowodany.

Tłuszcze, które pokocha Twoje dziecko

Tłuszcz jednak łuszczowi nie równy, dlatego wspominając o nim warto podkreślić, że najkorzystniejsze będę dla Ciebie tłuszcze z grupy omega-3 (EPA i DHA) w ilości 400 mg ( jeżeli kilka razy w tygodniu spożywasz produkty bogate w DHA ) lub 600 mg DHA na dobę. Wartości te możesz bezpiecznie zwiększyć do 1000 mg, nie tylko w przypadku zagrożenia porodem przedwczesnym.
Na całym świecie obserwuje się bowiem, dużą dysproporcję między spożyciem kwasów Omega-3  do Omega 6 i 9. Uważam więc suplementację „Omegą”, za kluczową w prewencji prawidłowego rozwoju Twojego dziecka. Pamiętaj również, że znaczna część spożytego kwasu tłuszczowego jest wykorzystywana przez Twój organizm, co jeszcze bardziej przemawia za dostarczaniem tego elementu z diety i suplementacji w możliwie jak największej ilości.

DZIKI ŁOSOŚ

Uwaga na tłuszcze TRANS!


Kwasy tłuszczowych typu trans (mam na myśli zwłaszcza utwardzane tłuszcze roślinne) powinno być w najlepszym wypadku całkowicie wyeliminowane, ponieważ są głównym czynnikiem prozapalnym.

W przyrodzie tłuszcze trans występują np. w maśle i mięsie. Ich zawartość zależy od rodzaju mięsa – najmniej jest ich w wieprzowinie i kurczaku, a najwięcej w wołowinie i baraninie. Jak przekonują amerykańcy naukowcy, których wyniki badań zostały opublikowane w „Advances in Nutrition”, naturalnie występujące tłuszcze trans nie są szkodliwe dla zdrowia, ponieważ mają inny profil kwasów tłuszczowych niż przemysłowe tłuszcze trans. Dodałabym jednak tutaj wzmiankę – w zależności od obróbki termicznej tych oto tłuszczy.

Tłuszcze roślinne, w których naturalnie występują izomery trans, są wrażliwe na światło i temperaturę. Tak, więc tłuszcze te podczas smażenia czy długiego i niewłaściwego przechowywania ulegają rozmaitym przemianom chemicznym, np. utlenieniu, polimeryzacji, cyklizacji – w wyniku czego powstają bardzo szkodliwe związki, w tym tzw. izomery trans. Działają szczególnie niekorzystnie na narządy (wątroba, trzustka), silnie podnoszą zły cholesterol i predysponują do rozwoju cukrzycy. Co więcej, izomery trans kwasów tłuszczowych wpływają na zaburzenia rozwoju płodowego i niemowlęcego. Między innymi mogą wywoływać niską masę urodzeniową niemowląt. Związki te przechodzą przez łożysko do płodu oraz wraz z mlekiem matki do organizmu niemowlęcia. Mogą zmieniać metabolizm płodu, co w życiu dorosłym predysponuje dziecko do rozwoju chorób układu krążenia i chorób metabolicznych (nadciśnienie, otyłość, cukrzyca), Szczególnie dużo izomerów trans zawierają margaryny twarde, frytki, chipsy i słodycze (szczególnie herbatniki, także z nadzieniem). Tłuszcz obecny we frytkach i chipsach prawie w 70% składa się z izomerów trans! Zwracanie, więc uwagi na spożycie odpowiedniej ilości i jakości tłuszczów jest niezwykle istotne. Dużo dobrego sprawisz stosując jednonienasycone kwas tłuszczowe na zimno, dodając np. olej z oliwek extra virgin do swojej sałatki.

Wybieraj węglowodany o niskim indeksie glikemicznym

Nie koniecznie musisz zwiększyć ilość spożywanych węglowodanów w ciąży, warto jednak postawić na ich lepszą jakość, wybierając jak najmniej przetworzone produkty. Nawet jeśli nie masz problemów z poziomem cukru we krwi, mała modyfikacja w spożyciu węglowodanów wpłynie korzystnie na Wasze zdrowie. Wymień produkty z mąki oczyszczonej i skrobi (białe pieczywo, drożdżówki, ciasta itp.) na zdrowsze źródła o znacznie niższym indeksie glikemicznym. Polecam kasze pełnoziarniste, amarantus, komosa ryżowa oraz warzywa korzenne. Jeszcze bardziej na Twoją korzyść, wpłynie odpowiednią podaż błonnika pokarmowego. Przy zdrowej diecie bogatej w kasze, warzywa i owoce to całkiem proste zadanie. Dzienne spożycie nie powinno być mniejsze niż 30 g/ dobę. Zapobiegnie to przykrym zaparciom w ciąży.

Tabela 1.

Podaż białka, tłuszczu i węglowodanów dla kobiet w ciąży (RDA)

Nowoczesne zalecenia żywieniowe dla kobiet w ciąży ( makroelementy)
Zapotrzebowanie na makroskładniki w ciąży

Zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze w czasie ciąży dotyczy również  większości witamin (witaminy A, E, C, B1, B2, niacyny, B6, folianów, B12, kwasu pantotenowego, choliny) i składników mineralnych (wapnia, magnezu, żelaza, cynku, miedzi, jodu, selenu, manganu).

Różnorodna dieta powinna zapewnić wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Jeżeli Twoje nawyki żywieniowe były prawidłowe, będąc w ciąży nie powinnaś znacząco zmieniać swoich przyzwyczajeń żywieniowych, oraz eksperymentować z nowymi dietami. Jeżeli nie masz problemów z trawieniem, nie musisz stosować diety łatwostrawnej, unikać produktów wzdymających lub pikantnych, chyba, że obserwuje po ich zjedzeniu nieprzyjemne dolegliwości. Na pewno powinnaś spożywać posiłki regularnie i komponować je z wykorzystaniem produktów ze wszystkich grup (różnokolorowych warzyw i owoców, produktów zbożowych, mlecznych, mięs, ryb, jaj, tłuszczu roślinnego, orzechów i roślin strączkowych). Uważać trzeba na niepasteryzowane wyroby mleczne (ryzyko zakażenia bakterią Listeria), surowe mięso, ryby, owoce morza (pasożyty, Toxoplasma) i jaja (Salmonella) oraz nieznane grzyby leśne (zatrucia), a także dokładnie myć przed spożyciem owoce i warzywa.

Na koniec, jeśli temat Cię zaciekawił i czujesz niedosyt odsyłam Cię do tego artykułu — > 15 ciążowych superfood’s




Żródła naukowe:


1. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie suplementacji witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących. Ginekol Pol.
2. WHO Recommendations on antenatal care for a positive pregnancy experience, Geneva; 2016.  
3. Practice paper of the Academy of Nutrition and Dietetics abstract: nutrition and lifestyle for a healthy pregnancy outcome. J Acad Nutr Diet.
4. [online]. [przeglądany 30.10.2018]. Dostępny w: https://www.acog.org/Patients/FAQs/Nutrition-During-Pregnancy 
5. Jarosz M. [red].: Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa; 2017.
6. https://www.ucsfhealth.org/education/eating-right-before-and-during-pregnancy

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *